Об эффективном и безопасном похудении



Не секрет, что в поисковых запросах вопросы о похудении и эффективных диетах прочно занимают первые места. И в большинстве своем «худеющие» возлагают надежды на чудодейственные и быстродействующие диеты или биодобавки.

 Об эффективном и безопасном похудении

Но как показывает практика результаты такого «быстрого похудения» недолговечны: у 80% женщин вес возвращается в течение месяца, около 18% возвращают первоначальные объемы в течение следующих 2-х месяцев и лишь 2-3% женщин могут сохранить полученный результат. Почему так происходит?

Потому что любое похудение, а тем более экспресс-диеты – огромный стресс для нашего организма, т.к. он привык получать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. И когда после окончания диеты мы начинаем питаться, как прежде, организм начинает экономно расходовать питательные вещества и откладывать запасы жиров, а вдруг мы опять захотим посадить его на голодный паек.

Поэтому, скажу банальную вещь, основной принцип борьбы с ожирением и лишним весом – меньше есть и больше двигаться. Женщины, занимающиеся тяжелым физическим трудом, расходуют 3000 ккал в день и 3600 ккал – мужчины. В основном, такие люди похудением не озабочены. Cреднестатистический же офисный работник в возрасте от 25 до 51 года расходует в день 2000-2200 ккал (женщины) и 2500-2900 ккал (мужчины).

Сидячая работа, частые перекусы чипсами-сухариками ведут к тому, что у таких людей часто появляется избыточный вес. Поэтому для того, чтобы похудеть, ежедневно надо создавать небольшую нехватку калорий – примерно 3 – 4 калории на 1 кг веса. Для того чтобы стимулировать процесс похудения надо формировать не только дефицит калорий, но и сжигать как минимум 240-250 калорий дополнительно.

Сбалансированная диета

Для достижения хороших и длительных результатов необходимо придерживаться сбалансированной диеты с калорийностью 1500 - 1700 ккал в день для женщин и 2000 - 2200 ккал в день для мужчин. Также важно уменьшать не только калорийность пищи, но и ее объем.

Перво-наперво надо сосчитать, сколько калорий в сутки вы сейчас потребляете, и поставить себе цель: сколько калорий в сутки вы будете потреблять. Чтобы не сорваться, надо начинать постепенно. Если вы потребляли примерно 2200 ккал, то сокращайте примерно 100-200 ккал в сутки, если ваша норма была 2500, то 200 – 300 ккал в сутки и т.д.

Чтобы наглядно видеть процесс, обзаведитесь таблицей калорийности продуктов (они есть в Интернете), заведите тетрадь и записывайте в нее свое меню с указанием калорий на каждый прием пищи. Высчитывать порции до одной калории не следует, отклонение примерно в 100 ккал не критично, особенно поначалу. Первую неделю будет тяжело сориентироваться, а потом вы будете с легкостью подсчитывать количество калорий в порции.

Такой метод похудения хорош тем, что вы включаете в свое меню те продукты, которые вам нравятся, главное знать их калорийность, правильно комбинировать продукты и не выходить за рамки установленной суточной нормы калорий. Когда первые результаты будут достигнуты, можно иногда позволить себе гастрономические вольности в виде шоколада или мороженного, но с условием, что суточная норма калорий превышаться не будет.

Калорийность продуктов

Чтобы вес не вернулся, нужно сбрасывать его постепенно. Нормой считается потеря веса 0,5 – 1 кг в неделю.

Хотя все индивидуально и зависит от количества лишнего веса: чем его больше, тем быстрее худеешь. Сначала вес будет снижаться достаточно быстро, а вот последние пару килограммов сбросить тяжелее всего.

Главное усвоить для себя основные принципы правильного питания и стараться не отступать от них.

Они включают в себя:

  • формирование правильного пищевого поведения: обязательный завтрак с преобладанием сложных углеводов и белков;
  • дробный режим питания 4 – 6 раз в день небольшими порциями, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна. За час до сна можно выпить травяной чай или стакан нежирного кефира;
  • исключение из пищи или ограничение легкоусвояемых «быстрых» углеводов (сахар, молочный шоколад, конфеты, мороженое, варенье, торты, сдоба и т.п.) и тугоплавких жиров (сало, жирное мясо, колбасные изделия и т.п.);
  • исключение или ограничение продуктов, усиливающих аппетит – острые, пряные, соленые, копченые блюда и закуски, соусы, приправы, алкогольные напитки и т.п.;
  • качественный питьевой режим – в среднем 30 мл на 1 кг веса в сутки – минеральная вода без газа, очищенная вода, отвары трав, чай, натуральный кофе, свежевыжатый натуральный сок (в первой половине дня). Концентрированные сладкие соки и газированные напитки лучше исключить. Напитки пить без сахара или заменить натуральным сахарозаменителем, например, стевией;
  • регулярно практиковать разгрузочные дни – 1 раз в неделю делать гречневый, рисовый, кефирный или яблочный разгрузочный день. Для разгрузочного дня лучше выбирать продукты, которые вы любите;
  • ежедневно употреблять не менее 400 гр. овощей. Не забывать о фруктах, ежедневно съедать хотя бы одно яблоко (в первой половине дня). Обязательно употреблять нежирные кисломолочные продукты. Салаты заправлять растительными маслами. - практиковать правильную термическую обработку пищи – варка, приготовление на пару, тушение, запекание в духовке.
  • Следующим пунктом эффективного похудения является физическая нагрузка. За один час занятий физкультурой мы теряем около 600 ккал. Особенно эффективны занятия бегом, езда на велосипеде, плаванье. Заниматься нужно регулярно, не менее двух трех раз в неделю по 30 - 40 минут. После занятий вы должны испытывать легкую усталость, а не изнеможение.
  • Очень эффективны в этом плане комплексные занятия в тренажерном зале. Даже если вы не очень быстро будете терять вес, уже после двух недель занятий в спортзале вы с удивлением обнаружите, что у вас уменьшились объемы, тело стало подтянутым, а мышцы обрели тонус.

Хочу добавить, что в осенне-зимний период все процессы в нашем организме замедляются, а организм активно накапливает жиры, поэтому в эту пору года не следует кардинально менять принципы питания или садиться на диету. Лучше дождаться весны, когда обменные процессы в организме ускоряются, он с легкостью отдает все лишнее и вам легче будет перенести некоторые пищевые лишения.

В заключение хочу напомнить, что людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и эндокринными заболеваниями, прежде чем менять рацион питания и подвергать себя физическим нагрузкам обязательно нужно посоветоваться с врачом.


Рейтинг:

2.5 из 5 , проголосовало 1

Комментарии (0)


Оставить комментарий